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男人跑步的时候特别帅 但跑步真的伤膝盖么?

发布时间:2019-11-13 19:27编辑:模特时尚浏览(77)

      导语:跑步这项全民运动简单且实用,它能改善人体代谢能力,能提高我们身体的灵敏性和平衡能力,能帮助我们强健骨骼,还能培养我们坚强忍耐的品质。但是问题来了,跑步真的是“百利唯伤膝”吗?

    问:跑步会造成膝关节半月板损伤吗?怎样跑步才不会伤膝盖? 我想通过跑步来提高身体素质,但是听说跑步会造成膝盖半月板损伤,想知道是不是真的,怎样跑步才不会伤膝盖?

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         为什么会伤害到膝盖?

    跑步真的会损伤半月板吗?

    半月板损伤并非跑步人群中常见的问题,除非你在运动过程中有明显的扭伤或者关节卡住,由于跑步是一种小幅度的迈步运动,半月板收到的压力会比较小,除非你体重过胖,或是半月板本身就有问题的人,在起跳落地时发生了关节扭转的情况下才会产生半月板扭伤。

      膝关节是人体的重要纽带,它可以维持我们基本行动能力,也是我们身体中重要的承重关节。无论我们走路还是跑步,膝关节都在帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。所以跑步的时候,膝关节的确会承受较大压力。如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于1倍~2倍,那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在4倍左右。

    如何识别半月板是否损伤?

    一般半月板损伤后的第一感觉就是痛,这个时候你肯定会感觉行走或者运动的时候膝关节产生疼痛,还有一部分人会出现下蹲或者行走的时候关节内会有“咔哒咔哒”的声音,更为严重的的话也就是由损伤演变成滑膜组织,关节软骨病变,发生骨关节炎。

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    怎么跑步才不会伤膝盖?

    注意我们腿部的着地点,如果着地点靠近重心,膝关节就要保持适度弯曲,因为弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力,减少重力对膝盖的冲击,如下图

          跑步伤不伤膝其实因人而异

    半月板受伤了该如何自行恢复?

    急性期的恢复方法,可以加速血液循环

    急性期过后的恢复方法

      人体的任何一个部位都是在不停的磨损的,我们只能尽可能的将磨损控制在合理范围内,一旦超出,就是伤害了。跑步伤膝与否,很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。简单来说,就是要看你怎么跑以及个人的体质。

    半月板损伤后生活中要注意哪些问题呢?看下图

    鞋子要合适,户外活动也要注意保护膝关节

    护膝要带,姿势要好

    避免膝盖压力过大,合理饮食

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    中医怎么说?

    中医在治疗半月板损伤上面,一般是采用理筋治疗方法,并结合通经活络,畅通气血的药物治疗,效果显著,但是对于骨病来说,三分治,七分养,所以大家还是需要注意养成良好的生活习惯。

    一般来说是不会的,相反,运动可以锻炼膝关节周围肌肉如股四头肌力量,反而有利于膝关节的保护。如果因为害怕而不运动,那就是找借口偷懒,因噎废食而已。

    有一篇sci论文研究发现,研究了不爱运动的人(肥宅)和运动的人(运动达人),观察随访他们膝关节的情况,肥宅膝关节炎发生率为10%左右,而运动达人膝关节炎的发生率才4%左右,所以,适度的运动有利于保护膝关节。

      体重过重且肌肉力量薄弱的人,膝关节会承受更大压力。没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑,如果一上来就进行快跑或长跑,一定会对膝关节造成伤害。强化下肢及核心肌群力量锻炼。大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节的稳定、躯体的稳定,把肌肉锻炼好了去跑步会更安全。

    如何科学的跑步呢?

    第一☝️,选择一双合适的跑步鞋。

    每个人的脚可能都不太一样,有些扁平足、有些高弓足,有些内八字,有些外八字,所以选择一双合适的鞋子很重要!

    第二,你要做好热身运动。

    做好运动晚上循环可以预防运动穿上。

    第三正确的跑步姿势。

    包括前脚掌着地、或后脚掌着地。

    第四,运动量

    特别想要说一下运动量这件事情。有一个病人每天都要运动2万步,包括跑步和走路。当膝关节出现不舒服时,他都没有意识到是运动过量,仍然继续坚持。查膝关节MRI检查,提示半月板损伤,退行性变,所以一定要注意运动量适可而止。

    如果觉得有道理就点个赞吧!

    跑步是否会造成膝关节损伤,要解答这个问题,我们需要先了解这几点。

    1、运动本质

    任何一项运动的本质都是健康,而执行运动的是人,人体的差异性会决定你在运动时是否会出现运动损伤。

    比如说体重过大、膝关节内扣和超伸、髋关节曲屈和伸展的幅度不足、踝关节灵活性不足,这些问题都是因为我们日常生活习惯所形成的,出现了这些原因才会造成关节的损伤。

    2、运动分级

    我们在开始运动之前,很关键的一点是需要了解运动有哪些分级,就像上学一样有小学中学大学。

    运动也有不同的级别,分别是身体基本的关节灵活与稳定性—健康水平—体适能水平—运动表现。我们需要像上楼层一样,一层一层的往上进阶,才能保证中间不出现故障问题,跑步、游泳、足球、篮球之类的运动项目都属于最高级别的运动表现,因为都是需要综合能力的运动项目。

    关于如何进行身体筛查,避免膝关节损伤,可以参考一下我之前的文章,希望可以帮助到您。

    大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

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    错误的跑步姿势有可能造成损伤,那么反之,正确的体态力线下跑步才是健康的不损害身体的。

    下面通过

    1/半月板如何损伤,以及跑步中如何损伤,

    2/何为正确的跑步姿态力线

    3/如何达到这样姿态(都是简单介绍)

    三个方面来详细解答!


         膝关节曾经受过外伤,或者膝盖发育存在缺陷的人,跑步时膝关节容易发生磨损。

    1/半月板一般是如何损伤的,跑步为什么会照成半月板损伤。

    半月板损伤 多由扭转外力引起,当一腿承重,小腿固定在半屈曲、外展位时,身体及股部猛然内旋,内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力,而致半月板撕裂。

    一般来说半月板损伤在球类运动中会比较多发生,因为突然变向,导致单腿支撑然后过度扭曲旋转,导致撕裂。情况还有很多种。

    那跑步中的半月板损伤呢?

    一般来说是因为日常的错误体态,习惯,导致的肌力不平衡,严重的内八字,外八字,可能还会加上一些重力倾斜等等,导致膝盖长时间在一种非正常的状态下活动(像内八字外八字,膝盖和中心位置就不在一条线),然后慢慢导致的损伤!

      速度和距离的增加是一个循序渐进的过程,如果平常缺少锻炼,却急着一次性跑上十几二十公里,势必会给膝关节带来额外负担。跑步时要慢跑,且步子要小,尽量让脚离地面近一点,将脚的冲击力降到最低。

    2/何为正确的跑步姿势和力线呢?

    说实话,关于跑步其实也是个学问,这个我没法细讲,但是能告诉大家基本的人的中立位体态。来避免伤害。

    放在膝盖上的重点是,不要内八字,外八字,让你的膝盖和你脚的2-3指的位置对其,脚尖向前。让你的膝盖在你的膝关节囊处于一个正常的位置中运动!

    除了不要带着内八字外八字等腿部问题跑步,也不要带着含胸驼背。盆骨前倾等等问题跑步!否则不是膝盖,脚踝,小腿,就是腰部肩颈痛,更不要跑步的时候低头玩手机!

      掌握正确的跑步姿势

    3/对于一般人如何做到这一点呢?

    跑步前的拉伸放松,比如你有x腿,那么针对大腿内侧拉伸,可以缓解。

    如果你有o腿,针对你的臀部外旋肌肉群拉伸可以缓解。

    再就是盆骨前倾和含胸驼背等等,针对的拉伸。

    对于不了解自己体态的人可以这样:

    1/检测体态

    2/全身肌肉都拉伸放松一遍,对你身体绝对百利而无一害!

    有很多详细的矫正拉伸,包括跑步姿势在我的历史文章中有,可以点我头像查看。

    非常重要的点ps,很多人说跑步伤膝盖,跑步机伤膝盖,爬楼梯伤膝盖,其实在你正确的运动姿态下,良好的运动量内(正常人都不会超级超级大强度的训练)都不会伤膝盖,真正⬆️膝盖的是你跑步和运动中的姿势ok!!!!!

    不要再听信网上的谗言了!

    最后多拉伸,运动前的热身要重视!才能保证你安全健康的训练。

    以上

    欢迎关注“穿西装的金刚”一个不抄袭,不转载,不吹牛b,只说最简本的训练,营养,运动生理,帮你少走弯路打好基础幸福的坚持下去的健身教练~

    首先你要明白什么动作对半月板会有损伤,膝盖半月板最怕的是大腿和小腿不在一个对位上,比方说很多女生蹲下去的时候容易膝盖内扣,这就是一个不对位,所以你在跑步的时候膝盖之间的距离要保持好;其次我们在跑步转弯的时候也容易造成对半月板过度的压力,一些膝盖的损伤很多都发生在转弯的那一刻,最怕的就是上半身转弯了,但是脚没及时跟上,造成大小腿形成了一个扭矩,一下就对膝关节的半月板和韧带有很大压力,所以跑步的时候一定不要拖着脚跑步,希望对你有帮助。

    跑步膝关节半月板损伤的概率上说,不踩空扭伤,这种案例并不多,半月板损伤是有特定条件的,例如,膝关节内翻或者外翻的人跑步,这种即便不跑步,也会磨损,当然跑步也有很多注意事项,写给你……

    半月板损伤条件

    半月板的损伤,多发于膝关节在屈曲的状态下,受到一个暴力或者旋转力的时候易出现,内侧相较于外侧易损伤,还有就是膝关节内翻或外翻的人,过度使用会造成半月板的过度磨损。

    跑步注意事项

    跑步要注意的细节很多,膝关节只是其中一个方面,一定要有一双好的跑鞋和跑裤,很多人只关注鞋子,忽略跑裤,我试过跑马拉松,裤子不合适后期的阻力会很大,对身体一定有伤害。

    跑步姿态很重要,很多人喜欢后脚跟着地,这样缺乏足底弹性的支持,对于关节和肌肉的冲击很大,正确的姿势应该是中前脚掌或者全脚掌着地,这个分个人习惯,我主要是指出不正确的姿势。

    跑步之前要热身,跑步之后要拉伸,体重过胖不可以跑步,跑步的时候单腿着地,身体要承受体重3倍的力量,越胖承受的力度要几何倍的增长,先试着从快走开始,运动目的是健康,不是逞能!

      全脚掌着地很重要,脚与脚内侧成一条线,这样重心在人体中心,才能将对人体的伤害减到最小。此外,跑步过程中,胯部扭动幅度应该约为5度至7度。因为扭胯幅度超过10度容易导致膝外侧痛或大腿后群肌拉伤等问题。当然如果精确不到这样的度数就记得尽量减小胯部扭动的幅度。

    结语

    跑步要循序渐进,肌肉力量的提高,心肺功能的提高,都是要一定时间的,一次做的和多不但无益反而有害,有张有弛,坚持很重要,以疲劳可以坚持很久的速度进行,祝跑步愉快!

    跑步属于长时间爆发性运动,对膝盖的磨损风险甚至要比深蹲、跳绳还要高。

    如果你在跑步过程中不注意膝盖关节的保护措施,那你可能跑不满一个星期膝盖就疼的不能动了。

    跑步之前要注意三件事情,分别说一下。

    大体重的人不适合跑步,先控制饮食减肥。男生超过170斤,女生超过140斤就属于大体重。

    大体重意味着大惯性,关节冲击会比小体重的人更强,所以尽量减少跑步时间和频率。

    跑步姿势要正确,膝盖不要内扣,同时落地要轻盈,不要砰砰响。

    跑步的时候核心要收紧,也就是你的胸部要充盈,腹部要缩进去。

    长跑频率不要太高,如果你每天跑步超过半个小时,那你尽量采取跑一天休息一天的方式。

    如果不满半个小时的话,可以采取天天跑,这主要是为了防止膝盖积伤过重。

    强硬健身,

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    膝关节虽然不属于身体中最常受伤的部位,但却是最脆弱的。因为膝盖需要经常承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重,而且由于被使用的范围很大,因此也比髋关节、踝关节等关节部位承受着更多的损伤风险。

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    跑步导致膝盖受损的原因有哪些

    1、跑步前不热身

    只有在预热充分且拉伸到位的情况下,腿部才能以最佳状态投入到跑步中。当腿部肌肉没有得到很好的放松并进入状态,突然跑步就很容易因为出现各种扭伤或挫伤等

    2、运动过快过激

    运动强度过大容易发生运动伤害,尤其是在道路不平的情况下跑步,还容易导致脚扭伤。所以运动量并非越大越好,运动量过大会使得膝关节的过度消耗,从而使得膝关节来不及自我修复而受损。

    3、跑步姿势以及跑步场所

    跑步尽量选择在平地上跑,并采用正确的跑步姿势进行跑步;不可在山上或凹凸不平的地面上跑,因为有些人喜欢跑着下山,或是上山加速跑等等,这些平时不注意的动作都很容易造成膝盖损伤。

      多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。

    如何预防膝盖受伤

    1、加强肌肉锻炼;

    股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等

    2、调整跑步姿势;

    尽可能的控制脚在落地的时候在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。这样可以减少地面冲击力的作用。

    3、跑前热身;

    跑前充足的热身是很有必要的,当我们的身体还没有彻底适应运动状态,膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液,突然的起步跑很容易拉伤膝盖。

    4、控制跑量;

    当在跑步过程中感到疲惫时应停下做适当的休息,腿部肌肉越疲倦,半月板承受的冲击力越大,当冲击力超出了其的缓冲范围就很容易伤到股骨头。

    5、跑后拉伸运动;

    跑完步后不做拉伸运动,肌肉会变得僵硬、酸痛,身体疲劳不易恢复,长期导致肌肉紧绷。

    其实,膝关节的问题不仅和年龄以及运动有关,跟体内缺乏氨糖也有联系。

    氨糖是关节软骨的重要成分,随着年龄的增长,氨糖不断流失,软骨磨损也会日益加重,使骨骼失去保护,关节面互相摩擦,进而发炎,引起关节疼痛,导致关节的衰老和退行性改变。因此,外源性补充氨糖修复软骨很有必要,外源性补充最直接的方式就是吃氨糖钙片,例如健力多的氨糖软骨素钙片。现在市面上的氨糖钙片都是通过将氨基酸葡萄糖提纯再加上其他元素配比而成,吃起来也方便,含量也高,更有助于补充关节所需营养。

    跑步时注意以上几点,便可有效预防因跑步方式不当而伤膝盖。

    适量的跑步(运动)有助于膝关节的稳定和韧性,而过量的跑步(运动)的确会有几率造成关节损伤,跑步受伤无绝对,专业跑者如果没注意一样会受伤,主要在方式方法上。

    而除了过量的运动,久坐不动一样会有几率造成损伤,因为长久保持一种姿势会使肌肉僵硬、关节液减少,突然的活动就会容易造成拉伤。而关节每天都处在磨损消耗中,所以适量的运动是有助于关节周边的肌肉增长而对关节起到一种保护作用,并且关节液增多在一定程度上也会缓解磨损。

    如何注意才能最大程度避免受伤?

    ①刚开始不要设定的强度太大。比如说从没基础的人上来就要跑五公里十公里的,勉强跑完身体很吃不消,循序渐进、从少到多,让身体逐渐适应。

    ②跑前热身(动态),跑后拉伸(静态),不止跑步,任何运动都要热身和拉伸。这是能避免受伤最有效的方法,特别在天气寒冷时忽视热身和拉伸最是容易受伤。

    热身不是做几个动作就算了,而是从缓到快逐步给身体加温的一个过程,跑步结束后同样的,不要立马停下来拉伸,从快到慢让心率逐步平缓下来。

    ③运动前、中、后不要大口大口的灌水,而是小口小口的喝水,温开水、矿泉水都可以。

    ④没必要天天跑,平时加入一些力量训练增强肌肉会对跑步更有利。并且一周最好休息一天到两天。

    ⑤要注意正确的跑步姿势,跑步中要用核心的力量带动下肢,而不是主要放在小腿来发力,这也是为什么说平时要加入力量训练(也包括核心的锻炼),因为核心无力就很难把握节奏。背部挺直,身体略微前倾,手臂前后摆动不要左右摆,下落时脚跟、脚掌、脚尖依次落地。

    人体42%的过度使用损伤与膝关节有关,其中跑步膝是跑步爱好者最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击(髌股与股骨反复碰撞、摩擦)是导致膝关节发生病变的根本原因。

      任何运动进行前都要充分地热身,以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力,跑步也不例外。跑步前人们要有静态拉伸运动,减小跑步中的伤害,并且,在跑完步后也要进行动态拉伸。

    什么是跑步膝:

    跑步膝学名髌股关节综合征,又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等跑者损伤中排名第一位的伤痛,占到所有跑步伤痛的1/4。跑步膝的主要症状是在,在久坐后或上下楼梯时加重。因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触产生疼痛;在上下楼梯、爬山或是爬坡的时候,股四头肌需要更有力的收缩从而发力,增加了髌骨和股骨面的接触,从而加重疼痛。

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